Maximilian Stock Ltd./Fotografens valg / Getty Images
Hvis du spiser en velafbalanceret vegetarisk diæt med masser af fuldkorn, frugt og grøntsager, spiser du en af de sundeste diæter på planeten. Du skal dog sørge for, at du får et par vigtige næringsstoffer. Udover at få nok protein, er det lige så vigtigt at inkludere nok calcium og jern i en vegetarisk diæt. Hvis du er vegansk, er vitamin B12 også et problem.
Vegetarisk protein
Et af de mest almindelige spørgsmål, vegetarer hører fra ikke-vegetarer, er "Hvor får du dit protein?" Den gode nyhed er, at hvis du spiser en velafbalanceret diæt, spiser du sandsynligvis mere end nok protein. Sørg for, at du spiser en række proteinrige fødevarer, så du får det fulde supplement til essentielle aminosyrer, som er byggestenene til protein.
Hvis du er en lacto-ovo-vegetar, får du sandsynligvis tilstrækkeligt protein fra æg og mejeri uden engang at prøve, men hvis du er vegansk, er her nogle veganer med højt proteinindhold, der kan medtages i din diæt: tofu, seitan, veggie burgere, soja, linser, kikærter, nødder og frø, brun ris og fuldkorn.
Kvinder har brug for omkring 45 gram protein om dagen, og mænd har brug for omkring 55 gram, hvilket er let at opnå, da en kop tofu indeholder ca. 20 gram protein.
Kalk
Børn har brug for masser af calcium, mens de stadig vokser, men voksne har også brug for calcium. Hvis du ryger, bliver du nødt til at få mere calcium, da dit absorptions- og fastholdelsesniveau er lavere. Stærke knogler gennem hele livet kommer fra både calcium i kosten og motion, så sørg for, at du får begge dele for at få et optimalt helbred.
Selvom mælk er en kilde til calcium, behøver du bestemt ikke mælk for at få masser af calcium. Her er nogle calciumrige fødevarer, du kan prøve: spinat, collardgrøntsager, grønnkål, sojamælk, befæstet appelsinsaft, sesamfrø, tahini, broccoli, mandler, gulerødder og rismælk. Sørg for at ryste din sojamælk og appelsinsaft, før du drikker, da kalket kan sætte sig i bunden.
Jern
En undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition fandt, at jernniveauer hos vegetarer og veganere i Storbritannien i gennemsnit var højere end dem i den generelle befolkning, hvilket viser, at det er muligt at få mere end nok jern på en vegansk diæt. Ligesom med protein skal du dog stadig være sikker på at spise en afbalanceret diæt for at sikre, at du får nok jern.
At drikke kaffe og te, især med måltider, kan begrænse jernoptagelsen og bør indtages mindst tre timer før et måltid. For at få et jern boost kan du prøve at spise tofu, linser, spinat, soja, kikærter og hummus. C-vitamin øger også absorptionen af jern, så hvis du tager et jerntilskud, skal du vaske det ned med lidt appelsinsaft.
Vitamin B12
Vegetarer behøver ikke at bekymre sig om vitamin B12, og mange mennesker er uenige om, hvorvidt veganere har brug for et B12-supplement. Du ønsker måske at gå med "bedre sikkert end undskyld" på denne. B12-mangel er ekstremt sjælden blandt både veganere og ikke-vegetarer, men er et alvorligt problem, når det forekommer.
Der er et par ting, veganere skal vide om B12:
- Din krop har evnen til at opbevare B12 i et antal år, så hvis du er nylig vegansk, har du muligvis tilstrækkelige reserver i et andet årti, men medmindre du har testet dine B12-niveauer regelmæssigt er der ingen måde at vide. Ernæringsgær er den bedste madkilde til B12, selvom miso og nogle tang også indeholder en minimal mængde. Selvom ernæringsgær er en fantastisk kilde og en utrolig velsmagende tilføjelse til næsten alt, foreslår nogle læger, at det er bedst ikke at stole på en enkelt kilde og anbefale at tage et vitamintilskud mindst en gang om ugen, selvom du regelmæssigt spiser ernæringsgær. Hvis du er en ryger, mister din krop næringsstoffer, så du har brug for ekstra B12. Ekspekterende mødre og spædbørn har også særlige B12-behov. Hvis du er vegansk og forventer, skal du tage et supplement hver dag.
Sunde spisemønstre
At spise en sund vegetarisk kost er en af de bedste ting, du kan gøre for dit kortsigtede og langsigtede helbred. Som vegetar eller veganer sænker du dit kolesterol og har en meget reduceret risiko for tyktarmskræft, hjertesygdom og højt blodtryk.
Der er dog en stor forskel mellem at spise en vegansk diæt med pommes frites og soda og en velafbalanceret plantebaseret diæt. Hvis du stadig undersøger, hvordan du er vegetarisk eller vegansk, er det sandsynligt, at du ikke er så fortrolig med din krops ernæringsmæssige behov, så det er en god ide at tage et multi-vitamin. Et B12-supplement er altid en god idé for veganere og dem, der spiser en hovedsageligt vegansk diæt.
