Gluten

Glutenfrie korn: Hvad de er (og hvad de skal gøre med dem!)

Foto fra Fotografia Basica

Hvilke fuldkorn er glutenfrie korn?

At undgå gluten betyder at spise færre forarbejdede fødevarer med skjulte tilsætningsstoffer - og det er en god ting! Hvis du er noget som mig, elsker du at shoppe i afsnittet om bulk fødevarer i din lokale co-op og fylde sunde korn og bælgfrugter til billige, fyldende og sunde vegetariske og veganske måltider. Fortsæt med at læse for at finde ud af om syv glutenfrie korn, du skal prøve.

Du har måske hørt om nogle af dem, men jeg mødte, at du ikke har prøvet dem alle! Er du ikke sikker på, hvad du skal gøre med disse korn? Her er nogle hurtige ideer:

• Lav en varm morgenmadsgrød (som havregryn) med rosiner, frugter, nødder osv. Prøveopskrift: Maple kanel morgenmad quinoaPar dem sammen med enhver form for vegetarisk karry, en grøntsagskylling, vegetabilsk chili eller indisk dahl i stedet for almindelig hvid risTilføj en håndfuld af nogen af ​​disse glutenfrie korn til næsten enhver form for suppe, chili eller salat for at strække det ud og fylde det op

teff

Hvis du nogensinde har været ude på en etiopisk madrestaurant, er chancerne for, at du har haft teff, men ikke engang vidste det. Den tynde, svampede, fladbrød, der bruges til at skære mad i stedet for redskaber på etiopiske restauranter, er lavet af tefmel. Hvis du aldrig har haft etiopisk mad, kan jeg varmt anbefale dig at opsøge en og prøve den! Maden er uforglemmelig lækker, og de fleste har masser af vegetariske og veganske retter.

Men tilbage til teff. Teff er ikke en god erstatning for ris eller quinoa, som andre hele korn er. For eksempel kan du ikke rigtig lave en tef salat, som du kan lave en byg salat. Hvorfor ikke? Fordi kornene er så små, at når de koges, sorteres de slags sammen. Men det gør bare teff perfekt til ting som en teff morgenmadsgrød, der tilsættes suppe til lidt fortykning og cremede retter som teff polenta. Og ligesom polenta vil kogt tef blive fast, når den koges og derefter afkøles, så planlæg at genopvarme den med lidt ekstra væske, hvis du har rester, eller skiv den og steg den op ligesom rester af polenta!

hirse

Hirse er mit yndlings quinoa-alternativ. Kontroller og sammenlign prisen, så spørg dig selv, hvorfor du ikke vælger hirse! Hirse er normalt ca. 1/6 prisen på quinoa, som får mig til at ridse på hovedet og spekulerer på, hvorfor det ikke er mere populært. Det burde det bestemt være!

Hirse er relativt høj i protein (dog ikke så høj i protein som quinoa) og er en stor kilde til jern og zink, som er vigtige næringsstoffer for alle, men især for vegetarer og veganere.

Og selvfølgelig, da hirse faktisk er et frø og ikke et korn, er det helt glutenfrit!

Kaniwa

Kaniwa, en slægtning af quinoa, ligner lidt teff i sin ubehandlede tilstand, men den tilberedes meget forskelligt. Mens teff vil kegle sig, tilbereder kaniwa sig mere som quinoa, men fordi det er så lille, er tekstur meget anderledes. Hvis du elsker quinoa, kan du også bare elske kaniwa. Med 7 gram protein pr. 1/4 kop tør er kaniwa også en fremragende proteinkilde for vegetarer.

Hele kerner som kaniwa er perfekte at holde på hånden. Jeg kan godt lide at lave mad ekstra og fryse den, så jeg altid har nogle klar til at føje til suppe, der simmer på kogepladen for at få ekstra struktur og protein, eller når jeg pakker en grøn salat til at tage til kontoret til frokost, ' Jeg kaster en lille håndfuld kaniwa for at tilføje noget bulk og fiber, og ligesom de fleste fuldkorn kan kaniwa bruges på næsten enhver måde, som du normalt bruger ris: i en pilaf sammen med en grøntsagsstege eller med en vegetabilsk karry.

boghvede

Sergey Chushkin / Getty Images

Ligesom hirse og quinoa er boghvede, trods navnet, ikke en hvede eller endda et korn, men snarere et glutenfrit frø. Ud af alle kornene er boghvede meget let at identificere på grund af dets pyramide-lignende form.

Boghvede findes normalt i to forskellige sorter: rå og ristet. Den ristede boghvede, der er afbildet ovenfor, er lidt mørkere og næsten auburn rødlig i farve og kan kaldes kasha, som ja, kan være lidt forvirrende. Råt, ristet boghvede er en lysere garvede farve.

Boghvede er den primære ingrediens i japansk soba noodle s, der er, ja, glutenfri!

Amaranth

Lew Robertson / Getty Images

Et andet glutenfrit korn, som du sandsynligvis ikke har prøvet? Amaranth!

Handler du amaranth? Det ligner meget quinoa, selvom det er mindre og mere sfærisk i form, mens quinoa er lidt mere som en flad cylinder. Ligesom quinoa er amaranth en fremragende proteinkilde med 8 gram per 1/4 kop tør, og ligesom hirse er det en fantastisk kilde til jern.

Amaranth koges lidt anderledes op end andre glutenfrie korn, og tekstururen kan tage lidt at vænne sig til, hvis du kun er vant til kun at spise ris eller quinoa.

quinoa

I øjeblikket har du sandsynligvis allerede prøvet quinoa og måske endda et par quinoa-opskrifter, men vidste du, at quinoa faktisk ikke er et korn, men et frø, og det er faktisk glutenfrit? Det er det, og nu gør du det!

Ja, quinoa, den trendy mad, der steg til popularitet for nylig er faktisk et glutenfrit gammelt korn, der faktisk er et frø. En af grundene til, at quinoa er så populær, i det mindste blandt vegetarer og veganere, er, at det er en fantastisk kilde til plantebaseret protein (sammen med bønner, nødder og bælgfrugter).

Ris

Fuse / Getty Images

Ja, ris er et korn, og det er helt glutenfrit! Glem ikke ris, når du tænker på glutenfrie korn og planlægger måltider. Hvid ris, brun ris og endda vilde ris (et andet frø, der maskerer som et korn) er alle gode muligheder, hvis du har brug for et glutenfrit korn.

Tænk på alle de ting, som ris kan bruges til, og du vil forstå, hvor mange måltider du kan nyde på en glutenfri diæt: ris og bønner, ris pilaf, jambalaya, ris quiche, rispudding, ris-fyldt bjælke peberfrugter, beskidt ris, udstoppede drueblader (dolmas), stegte risboller, risotto, paella, stegt ris, for ikke at nævne vegetarisk sushi!

Flere glutenfrie veganske opskrifter og ressourcer

Glutenfri veganske måltider.

Disse glutenfrie fuldkorn er dejlige til parring med vegetabilske omrørere eller curries for at lave et komplet måltid. Her er et par flere ressourcer, som du gerne vil tjekke, om du er i en glutenfri vegetarisk eller glutenfri vegansk diæt: