ALLEKO / Getty Images
Hvad gør en opskrift sund? Jeg har kigget gennem kogebøger og på internettet og forsøgt at samle min definition af sunde fødevarer. For mig betyder sund kost at forbruge en lang række hele fødevarer, spise masser af frugter og grøntsager, begrænse fedt- og natriumindtagelse og forsøge at overskride den minimale daglige værdi (DV) vitamin- og mineralanbefaling, der er sat af USDA. Og fordi dette er travle kokke, har vi brug for sunde opskrifter i en fart.
Fordi min uddannelse er baseret på videnskab, holder jeg fast ved American Dietetic Association's holdning om, at spisning baseret på USDA Food Pyramid stadig er den sundeste plan. Jeg ved, at der har været masser af kritik af denne plan, og nogle antyder, at da amerikanere faktisk er blevet mere overvægtige siden Madpyramiden blev offentliggjort, er det en fiasko. Men kritikken antager, at folk følger regeringens retningslinjer!
Min bemærkning er, at de fleste ikke følger Food Pyramid's anbefalinger. Faktisk spiser de fleste børn og unge ikke de minimale daglige krav til frugt og grøntsager. Folk følger ikke pyramiden. Kun en undersøgelse, der følger mennesker, der faktisk baserer deres kost på denne spiseplan, ville give os et nøjagtigt svar på dets troværdighed og sundhedseffekter. Anekdotisk beviser skærer det bare ikke.
Kolhydrater er blevet malet som fjenden. Men komplekse kulhydrater, inklusive fuldkorn, korn, pasta og brun ris, er godt for dig. De leverer fiber, B-vitaminer, fytokemikalier og antioxidanter, som din krop har brug for for at forblive sund. Faktisk kan du kun få plantefibre fra korn, frugt og grøntsager. Hvis du reducerer kulhydrater, skal du på alle måder skære ned eller fjerne hvidt brød, hvid ris, sukker og andre slik, stærkt forarbejdede fødevarer, endda pasta. Men fjern ikke hele kornsbrød, bælgfrugter, korn, pasta med fuldkorn, grøntsager, frugter eller brun ris. Hele kulhydratfødevarer er gode kulhydrater, som kan hjælpe med at stabilisere blodsukkeret og få dig til at føle dig tilfreds længere.
Da mange af os bruger forarbejdede fødevarer til at nedbringe tiden, der bruges i køkkenet, skal du lære at læse ernæringsetiketter. Noter specielt antallet af portioner i hver pakke og serveringsstørrelsen. De fleste mennesker spiser langt mere end den anbefalede serveringsstørrelse for de fleste fødevarer. Når du ser på Daily Value (DV) -procenten af næringsstoffer i fødevarer, skal du huske, at hvis en mad indeholder 20% eller mere af noget næringsstof, betragtes den mad som høj i det næringsstof. Pas på ord som 'lite' eller 'forbedret'. Dette kan være markedsføringsbetingelser, ikke ernæringskrav. Nogle ord har en bestemt betydning. For eksempel betyder 'gratis', at maden indeholder en mængde, der er så lille, at den ikke påvirker din krop. For mere information om ordbetydninger på ernæringsetiketter, se denne artikel på Newsline. Vær også opmærksom på 'brug af' og 'sælge-' datoer for at beskytte dig og din familie.
Disse opskrifter blev valgt, fordi de er næringsrige. Dette betyder, at en portion serverer mindst 30% af den anbefalede USDA DV af vigtige næringsstoffer som calcium, A-vitamin, C-vitamin og B-vitaminkomplekset. Jeg kiggede også efter opskrifter med en lav procentdel fedt, masser af fibre, kryddergrøntsager og frugter og en lang række ingredienser. For dem af jer, der tæller kulhydrater, inkluderer jeg kulhydratoptællingen for hver opskrift.
Og alle disse opskrifter er klar på 30 minutter eller mindre eller har en forberedelsestid på 20 minutter eller mindre. Prøv nogle af disse opskrifter i denne uge, og føl dig god med den mad, du fodrer din familie.
Sund i en fart
- Mørbrad bøf og majs salat
Ja, du kan servere salater om vinteren! Denne super hurtige salat er fuld af smag og farve (nøglen til et sundt måltid, forresten!). Crock Pot Salmon med karamelliserede løg og gulerødder
Crock potten er især nyttig til madlavning, fordi den lave temperatur hjælper med at stoppe udviklingen af aldersgrupper eller avancerede glycation-slutprodukter, der dannes ved høj varme, hvilket kan øge risikoen for at udvikle sygdommen. Denne opskrift tager kun få minutter at tilberede, selvom den koger i timesvis. Frugt og kylling Pilaf
Tørrede frugter er en fantastisk kilde til fiber og vitaminer. Kombineret med ris og kylling er denne opskrift virkelig lækker. Rød peber ristede lammekoteletter
Røde peberfrugter og sukker snap ærter kombineres med møre lammekoteletter og mynte gelé i denne superenkle og nærende opskrift. Gammeldags Goulash
Masser af typer tomater tilsætter vitamin A og C til denne enkle og hurtige opskrift. Det er trøstende og gammeldags, men godt for dig! Svampe og bøfssalat
To slags svampe og saftig grillet bøf gør denne hurtige og lette salat lækker og så god for dig. Det er det perfekte hurtige måltid til en ugedag. Tomat og feta kylling
Marinering af kød reducerer kræftfremkaldende stoffer, der kan udvikle sig, når protein grilles. Og tomater er pakket fyldt med vitaminer og mikro-næringsstoffer. Tilsæt lidt fetaost for smag, og du har et fantastisk sundt måltid i en fart. BBQ linsesandwiches
Linser indtager stedet for formalet oksekød i disse lette og lækre varme sandwich. De er som en Sloppy Joe-sandwich, men uden kødet! Garbanzo Chile suppe
Garbanzo-bønner er rige og kødfulde. Kombiner dem med grøntsager og chilier, og du har en rigtig hurtig suppe, der er meget tilfredsstillende. Kylling Svinekød og peber
Svin indrefilet er en øm, smagfuld og en kød med lavt fedtindhold, der parrer smukt med paprika i en sød og sur sauce. Teks Mex kyllingpasta
Pestoen, der belægger pastaen og kyllingen i denne opskrift, er tilsat frisk koriander og tilføjer en god smag. Gazpacho salat
Du kan fremstille denne salat på cirka 10 minutter. Teksturerne, farverne og smagene er friske og lækre. Citron laksepasta
Frisk laks og grøntsager er smagfuldt med citron og peber, serveret med mør pasta. Tomt bygsuppe
Denne super-nem suppe bruger ingredienser, du sandsynligvis har til rådighed i dit køleskab og spisekammer.Teks Mex svinekød og spinatsalat
Sauterede svin indrefiletskiver parres med spinat, majs og tomater i en parfumeret duftende forbinding. Yum.Veggie and Fish Skillet
Jeg elsker dette one-dish måltid; det er smukt, lækkert og nærende. Nektarin eneste skillet
Saftige, søde nektariner par med delikate fiskefileter for en fantastisk smagskombination. Du kan erstatte jarred mango eller friske ferskner, hvis du ikke kan finde nektariner / Roughy en Papillote
Delikat orange ru bages med en cremet hvid sauce og grøntsager, indpakket i pergamentpapir. Denne opskrift er så let og speciel nok til selskab. Honningssennep kylling Bage
Hver portion af dette måltid leverer mere end 200% DV vitamin A takket være det bud med butternut squash. Rosmarin og hvidløg tilføjer smag og krydderi. Sød og sur jordbiff
Dette skilletmåltid er pakket fuld af fantastisk smag og ernæring. Det er så farverigt, du vil tage et billede af det!
