Bagt tilapia med spinat og tomater. Diana Rattray
- I alt: 40 minutter
- Forberedelse: 15 minutter
- Cook: 25 minutter
- Udbytte: 4 til 6 fileter (4 portioner)
| Ernæringsretningslinjer (pr. Portion) | |
|---|---|
| 84 | Kalorier |
| 1g | Fed |
| 18g | Carbs |
| 4g | Protein |
| Næringsfakta | |
|---|---|
| Portioner: 4 til 6 fileter (4 portioner) | |
| Beløb per portion | |
| Kalorier | 84 |
| % Daglig værdi* | |
| Samlet fedt 1 g | 1% |
| Mættet fedt 0g | 1% |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 262 mg | 11% |
| Samlet kulhydrat 18g | 7% |
| Diætfiber 6g | 23% |
| Protein 4g | |
| Calcium 140 mg | 11% |
| *% Daily Value (DV) fortæller dig, hvor meget et næringsstof i en servering af fødevarer bidrager til en daglig diæt. 2.000 kalorier om dagen bruges til generel rådgivning om ernæring. |
Leder du efter en middag, der er smagfuld, sund og kan tilberedes på få minutter? Fisk og grøntsager er et godt bud. Tilapia er en budgetvenlig hvid fisk, der koges hurtigt, hvilket gør det til et øjeblik for ugens måltidsplaner. Udskift dog andre typer hvid flagerende fisk, såsom torsk eller helleflynder, i stedet for tilapia, hvis det er det, der er specielt i købmanden i denne uge. Server fiskene og grøntsagerne sammen med ris pilaf, lemony orzo eller smørrede kartofler.
ingredienser
- 4 til 6 tilapia-fileter
- 8 til 12 ounces spinat
- 1/4 kop kyllingebuljong
- 1/4 tsk løgpulver
- 1 spsk kreolsk krydderiblanding
- 1 lille tomat (hakket)
- 4 grønne løg (tyndt skåret)
- Salt og peber (efter smag)
Trin til at gøre det
Spray en 9 x 13 tommer bagefad med kogebespray, og lag spinaten over bunden af gryden.
Drys spinat med salt og peber og løgpulver. Tilsæt kyllingebuljong.
Drys tilapia-fileter let med salt, peber og kreolsk krydderier.
Anbring fileterne over spinaten og drys hakket tomat og skivet grøn løg over.
Dæk bagepladen med folie og bag ved 350 F i 12 til 15 minutter, eller indtil fisken let flasser med en gaffel. Server straks.
Tips
- Denne opskrift kan tilpasses, især når det kommer til grøntsager. Skær dine favoritgrøntsager til hurtig madlavning, som portobello-svampe, og føj dem til bagepladen. Hvis du vil servere det sammen med grøntsager, der tager længere tid at tilberede, end fiskene vil, skal du sauter dem separat på komfuret. Måle, hvor længe du skal tilberede fisken, hvor tykke fileterne er. Tilapia har en tendens til at være tynd, så den behøver ikke at bages i en betydelig mængde tid. Hvis du vælger en tykkere hvid fisk, skal du øge tilberedningstiden med 5 til 10 minutter. Erstat enhver anden bladgrøn grøntsag til spinaten. Grønkål, schweizisk chard eller collardgrønt fungerer alle godt i denne opskrift, skønt de er hårdere grøntsager og muligvis skal koges lidt længere end spinaten. Nyd kunsten at præsentere ved at tilføje frisk hakkede urter som en garnering til fisken. De bedste muligheder er hakket dild eller persille. Hvis din fisk synes overdrevet eller tør, børst fileterne med smeltet smør for at tilføje lidt fugtighed tilbage i dem.
Opskriftsvariationer
- Pande Tilia og spinat: Varm 2 spsk ekstra jomfru olivenolie i en 12 tommer skillet over medium-høj varme. Drys fisken med salt, peber og kreolsk krydderier, og tilsæt fileterne i gryden. Kog i 4 til 5 minutter på hver side, eller indtil fisken let flasser. Fjern det fra gryden. Tilføj 1 spsk olivenolie til stegepanden, og tilsæt derefter spinat, tomat og skiver grønne løg plus salt, peber og løgpulver. Sauter, indtil det er kogt til ønsket konsistens. Placer skålen med grøntsagerne i bunden og fisken på toppen. Citron-peber Tilapia og spinat: Smelt 2 spsk smør i mikrobølgeovnen. Bland i 2 tsk citronskall, 1 spsk citronsaft og 1 tsk formalet sort peber. Hæld den over fisken, inden den bages.
Opskrifttags:
- Tomat
- aftensmad
- Creole
- efterår
