Diana Rattray
- I alt: 35 minutter
- Forberedelse: 10 minutter
- Cook: 25 minutter
- Udbytte: 1 1/2 pund (4 portioner)
| Ernæringsretningslinjer (pr. Portion) | |
|---|---|
| 399 | Kalorier |
| 21 g | Fed |
| 10g | Carbs |
| 42 g | Protein |
| Næringsfakta | |
|---|---|
| Portioner: 1 1/2 pund (4 portioner) | |
| Beløb per portion | |
| Kalorier | 399 |
| % Daglig værdi* | |
| Samlet fedt 21g | 26% |
| Mættet fedt 4g | 21% |
| Kolesterol 133 mg | 44% |
| Natrium 284 mg | 12% |
| Samlet kulhydrat 10g | 4% |
| Diætfiber 3g | 10% |
| Protein 42g | |
| Calcium 44 mg | 3% |
| *% Daily Value (DV) fortæller dig, hvor meget et næringsstof i en servering af fødevarer bidrager til en daglig diæt. 2.000 kalorier om dagen bruges til generel rådgivning om ernæring. |
Disse sværdfisk steaks bages til perfektion med en farverig kombination af tomater, svampe, selleri, løg og paprika. Det er en Creole-stil med et strejf af Louisiana-krydderi for smag.
Mens sværdfisk er et lækkert og næringsrigt skaldyrvalg, har den et højere niveau af kviksølv end de fleste arter og bør ikke spises så ofte. Fordi kviksølv kan skade nervesystemet hos ufødte og små børn, anbefaler US FDA og EPA, at kvinder, der kan blive gravide, gravide kvinder, ammende mødre og små børn, undgår at spise sværdfisk og andre fisk med meget kviksølv.
Denne opskrift giver nok til fire personer, men kan let nedskaleres for at lave en elegant middag til to. Server sværdfiskbøffer og grøntsager på en seng med ris, eller server dem med ristede kartofler.
ingredienser
- 2 spsk olivenolie
- 4 ounces svampe
- 1 kop løg
- 1 ribselleri
- 1/2 grøn paprika (eller rød)
- 2 spsk citronsaft
- Dash kosher salt
- Dash peber
- 1/2 tsk Creole krydderiblanding
- 1 1/2 pund sværdfisk (4 sværdfisksteaks)
- 2 laurbærblade (skåret i halv eller 4 små)
- 1 dusin druetomater (eller 2 store modne tomater)
- 3 til 4 spiseskefulde vand eller bouillon
Trin til at gøre det
Forvarm ovnen til 400 F.
Giv svampene en hurtig skylning; tør dem grundigt og skær derefter tyndt.
Skræl løg, skær den i to og skær den tyndt.
Terning af selleri.
Skær paprika i halvdel på langs; fjern frøene og de hvide ribben og terning halvdelen af det. Pak den resterende halvdel op i køleskab til anden brug.
Opvarm olivenolien i en stegepande på medium varme. Tilsæt skiver svampe og løg sammen med den terninger selleri og paprika. Kog under omrøring i 8 til 10 minutter, eller indtil grøntsagerne er møre.
Til de sauterede grøntsager, tilsæt citronsaft og lidt salt og peber efter smag. Rør om for at kombinere ingredienserne.
Spray en stor lavvandet bagepande med nonstick kogebespray eller fedt panden let med vegetabilsk olie. Spred halvdelen af den sauterede champignon og løgblanding over bunden, arranger derefter sværdfisksteaks ovenpå.
Drys sværdfisk steaks med Creole krydderier. Læg et stykke laurbærblad på hver bøf.
Skær druetomaterne i to. Hvis du bruger store tomater, skal du skære dem tæt. Spred tomaterne over sværdfisk steaks. Drys resterende svampe- og løgblanding over fisken og dryv drys med vand eller bouillon.
Dæk panden tæt sammen med folie og bag den i den forvarmede ovn i cirka 20 til 25 minutter, eller indtil fisken registrerer 145 F på et øjeblik-læst termometer, der er indsat i midten af en tyk bøf.
Tip
- Hvis det ikke er muligt at kontrollere, om det er skønt med et termometer, skal du teste fisken for uklarhed med en gaffel. Indsæt en gafels tænder i en sværdfisk-bøf i en vinkel, og drej den derefter forsigtigt, hvilket bringer nogle flager op. Fiskene skal flasse og virke uigennemsigtige. Hvis fisken stadig er lidt gennemskinnelig i midten, skal du give den et par minutter mere i ovnen.
Opskrifttags:
- Tomat
- Hovedretter
- amerikansk
- hverdagsaften
