Enrique Díaz / 7cero / Getty Images
Mange mennesker, der følger en vegetarisk eller vegansk diæt, er bekymrede over tilstrækkeligt proteinindtag. Sandheden er, at det i en afbalanceret, plantebaseret diæt at slutte din daglige proteinkvote slet ikke er svært. For dem, der spiser æg og mejeri, er det mindre af et problem. Bælgplanter, nødder, korn, rodgrøntsager og ja, frugter og grøntsager har protein i forskellige mængder, så hvis du planlægger dine måltider og kender deres ernæringsindhold, burde dette ikke være et problem.
Ved blot at inkorporere tofu, quinoa, byg, nødder, kamut eller bønner, blandt andre ingredienser, i dine vegetariske eller veganske opskrifter, øger du øjeblikkeligt proteinindholdet i skålen og skaber et fyldt måltid.
Vores samling af opskrifter spænder fra morgenmad til middag, med angivne tilberedningstider og proteinindhold, så du kan gennemse afhængigt af dine behov.
-
Maple Cinnamon Breakfast Quinoa
jentakespictures / Getty Images
Dette trøstende varme korn er aromatiseret med ahorn og kanel og pyntet med rosiner, som kan minde dig (eller børnene) om din yndlings øjeblikkelige havregryn. Tilberedt med quinoa i stedet for havre, har denne morgenmad ca. 30 procent mere protein end traditionel havregryn, med en sund 7 gram pr. Portion.
Tilsæt bær eller tørrede frugter som abrikoser eller dadler. For at denne morgenmad skal være klar, har du brug for i alt 25 minutter, mindre hvis du bruger resterende quinoa eller instant quinoa.
Server det med en veggie-smoothie til ekstra 4 gram protein.
-
Vegansk Tofu krybbe med spinat
Sohadiszno / Getty Images
Denne morgenmadsrett, der ligner en spinat-omelet, har en smule umami-smag, hvilket giver den en uventet, men lækker finish. Sauter tomater, hvidløg, svampe og spinat, indtil de er møre, tilsæt tofu, og drypp derefter alt sammen med en smule sojasovs og citronsaft. Med 36 gram protein pr. Portion er dette mere end du har brug for for at starte din dag med et energikræft.
Server den med en kokosnød-hindbærsmoothie til ekstra 5 gram protein.
-
Vegetarisk morgenmadspande
bhofack2 / Getty Images
Bare fordi du ikke spiser kød, betyder det ikke, at du ikke kan genskabe en tallerken med pølsens smag. Ved at bruge en vegetarisk pølseerstatning, laver du en skål med traditionel pølsesmag og tilsætter dine 18 morgen proteiner godt 18 gram.
Planlæg at lave gryderet natten før, så blandingen af pølse, ægerstatning, sojamælk, sauteret løg og sojaost kan hvile og smelte sammen. Du har brug for 2 timer til at forberede og 1 time i ovnen
Serveres med en vandmelonsmoothie til ekstra 3 gram protein.
-
Veganske æblepandekager
Dave King / Getty Images
Disse pandekager er smagfulde og lækre. Sojamælk, tofu og pekannødder tilsætter protein til opskriften, mens æblerne giver en sund dosis fiber og vitamin C. Hvis du har 20 minutter om morgenen, skal du blot blande alle ingredienser, men pekannødderne, fold dem forsigtigt ind i dejen og hæld på en varm bageplade. Nyd med frisk frugt og ahornsirup eller honning, eller top med skiver bananer og kanel.
Denne velsmagende morgenmad har 8 gram protein pr. Portion, men hvis du vil have mere, har du et glas hjemmelavet mandelmælk til ekstra 5 gram protein.
-
Vegetarisk protein ryste
Eddy Zecchinon / EyeEm / Getty Images
Denne smoothie uden protein-pulver bringer 26 gram protein pr. Portion. Den bedste del? Du har bare brug for 5 minutter for at forberede det.
Bland hvide bønner, sojayoghurt, ananasjuice, jordbær, honning, ingefær og muskatnød. Bønnerne er så milde, og frugten er så sød, at du ikke vil se bønnerne, mens de tilføjer smoothie og en smuk silkeagtig struktur. Tilsæt en frosset banan til ekstra cremethed eller 3 ounce silketofu for at øge proteinindholdet med 7 ekstra gram.
-
Vegansk hvid bønnesalat
Evan Sklar / Getty Images
Denne bønne- og grøntsagssalat er farverig og frisk og har smagene hvidløg, løg, persille, citronsaft og rødvinseddike, hvilket gør den ideel til en sidebåd til sommer-cookout. Serveres med 100 gram quinoa (4 gram) eller brun ris (2, 6 gram) til ekstra ernæring.
Denne salat tager 10 minutter at fremstille og har 33 gram protein pr. Portion.
-
Vegetarisk Tabbouleh-salat med Edamame
IslandLeigh / Getty Images
Friske urter og pestosausen gør dette til en farverig plade fyldt med knasende teksturer og fantastiske smag. Denne salat er fyldt med protein takket være bulgar hvede, fetaost, edamame og kikærter.
Opbevar den vegansk ved at springe osten over, eller tilføj stegt tofu til yderligere 14 gram protein pr. Portion salat. Du har brug for 35 minutter på at sænke denne sunde tallerken. Hver portion salat har 23 gram protein.
Server det med pitas og sort hummus, der giver et smagssmag og 4 gram ekstra protein pr. Portion.
-
Quinoa-salat med pekannødder og frisk mynte
Sheri L Giblin / Getty Images
Fluffy quinoa og crunchy pekannødder - to gode proteinkilder - fungerer godt sammen for at skabe komplementære strukturer i denne lyst smagssalat. Batch kogekorn og opbevar dem i dit køleskab er en god måde at have klar til brug ingredienser, der sparer dig tid og også hjælper dig med at træffe sunde valg.
Til denne salat skal du bruge forkogt quinoa og blande den med pekannødder, mynte, persille, grøn løg og en hurtig vinaigrette olivenolie og citronsaft. Kun 15 minutter at tilberede og 6 gram protein pr. Portion.
-
Vegetar Black Bean og Hummus Wrap
EzumeImages / Getty Images
Du får en dobbelt dosis protein i dette sunde og lækre indpakning - først fra den ristede røde peber-hummus og derefter fra de sorte bønner. Grøntsager såsom svampe og majs tilføjer tekstur og ernæring, mens poblano-peber bringer en smule ryghed til opskriften.
Hver pakning har 13 gram protein, og du har i alt brug for 25 minutter til at servere denne skål.
Kast en hurtig salat og server med avocadoskiver, der også indeholder protein til 2 gram pr. 100 gram servering.
-
Vegansk Tempeh "kylling" salat
J. Hackett
Tempeh er et fermenteret sojaprodukt, der kommer i kageform, og som kan findes i dets almindelige form (bare soja) eller med tilsatte korn som gæret ris. Det er meget let at tilberede og kan bruges som køderstatning i enhver opskrift, du gerne vil have. Bare skiver og kog, mens du laver tofu.
Vores salat bruger tempeh som "kylling." Kombineret med vegansk mayo, citronsaft, løg, selleri, frisk persille og karrypulver er det kernen i en frisk og velsmagende salat. Læg en øse over en seng salat, på en avokadohalvdel eller på en skive ristet brød.
Denne salat tager 20 minutter at fremstille og har 7 gram protein pr. Portion.
-
Sort bønne og søde kartofler
modesigns58 / Getty Images
For en twist på den traditionelle chili, prøv denne stødige, veganske og glutenfrie tallerken. Sødmen med søde kartofler er et behageligt kontrapunkt til cayennepeber, spidskommen og chilipulver. De sorte bønner tilføjer en dejlig struktur og en god dosis protein, hvilket giver en tilfredsstillende gryderet hele familien vil elske.
Hver portion chili har 19 gram protein, og gryderetten koges på kun 25 minutter efter 10 minutters forberedelse. Serveres over brun ris, eller knus tortillaer ovenpå. Brug en dukke af vegansk creme fraiche eller flødeost for at tilføje lidt cremethed til din chili.
-
Vegetarisk linsesuppe
Granen
Linser indeholder mange proteiner og fiber, så du behøver ikke en for stor portion af vores suppe for at føle dig tilfreds. Gulerødder og løg tilføjer smag til denne sunde suppe, mens timian og laurbærblade giver en smuk aroma.
Forberedelsestiden er 5 minutter, mens kogetiden på komfuret er 50 minutter. Hvis du batch-madlavning, skal du fordoble beløbene og fryse i individuelle portioner til ugedagsfrokost eller -middage. Lav quinoa, brun ris eller bagt kartofler til ugen, og du behøver ikke at bekymre dig om, hvad du laver til middag.
Opskriften tilbyder 21 gram protein pr. Skål. Server denne suppe med skiver avocado (2 gram protein pr. 100 gram) og pepitas ovenpå (5 gram protein pr. 30 gram).
-
Vegetarisk indisk gul split erte Dal
Granen
Denne berømte krydret indisk suppe kan fremstilles med delte ærter eller linser. Vores version indeholder gule split ærter kogt i vand eller bouillon sammen med gurkemeje og cayenne. Top suppen med løg, sauceret i spidskommen og fedd, og pynt med koriander eller persille til en farverig skål.
Kog suppen på 40 minutter til 4 gram protein pr. Portion og knap 78 kalorier. Serveres med brun ris eller hjemmelavet naan.
-
Vegetarisk mexicansk gryderet
Quentin Bacon / Getty Images
Denne tortillapie har ost og valgfri creme fraiche, men den kan veganiseres ved at bruge vegansk ost og vegansk flødeost i samme mængder. Kog bønnerne med løg, peber, hvidløg, salsa og spisskummen. Lag tortillas med bønne sauce og top med ost. Bages, indtil osten er smeltet.
Når den er toppet med tomater, oliven, avocado og creme fraiche, er denne højprotein-skål hjertelig, nærende og tilfredsstillende nok for endda kødespiserne ved bordet. Med 33 gram protein pr. Portion tager denne gryderet 10 minutter at forberede og 15 minutter at bage.
-
Vegansk crockpot-spinad Lasagne
Randy Mayor / Getty Images
Hver portion lasagne har 25 gram protein.
-
Vegansk sød og sur tempeh
triocean / Getty Images
Du behøver ikke gå glip af kinesiske søde og sure smagsprodukter, hvis du er vegansk. Denne tempeh-opskrift har det bedste af disse smag uden kød og fedt. Kog denne proteinrige sojaingrediens med ananas og paprika i en sød og sur sauce af sojasovs, ananasjuice, eddike, brunt sukker og majsstivelse.
Tilbered på 10 minutter, kog i 20 og sæt dig ned til et kinesisk-inspireret måltid med 10 gram protein pr. Portion. Lav brun ris, eller server din tempeh sammen med vegne nudler i Szechuan-stil for at holde trit med det "kinesiske take-out" -tema.
-
Black Bean Burgers
Granen
Medbring disse sunde burgere til din næste grillmad, eller lav dem til din familie på en særlig aften. Mos bare sorte bønner og kombiner med sauteret løg, krydderier, brødkrummer, mel og krydderier. Lav patties og pan steg i 3 minutter på hver side. Den samlede klargøring og tilberedningstid er kun 20 minutter.
Server en burgerbar med varme ruller, friske grøntsager, salsa, avocado, vegansk ost, varm sauce, cassava chips og guacamole. Lad hver gæst lave sin egen burger med de forskellige toppings.
Hver burger har over 8 gram protein, men med alle de tilføjelser du er i en fyldende, proteinpakke frokost. Udskift brødkrummer til quinoa eller brun ris, og mel til kikært mel til en glutenfri version.
-
Let vegetarisk "kød" brød
wsmahar / Getty Images
Til vores veganske "kød" brød bruger vi en vegansk oksekøderstatning og blander den med løg, hvidløg, paprika, krydderier, ketchup og havregryn. Dette bliver en dej, som du bager i 30 minutter og derefter dækker med en sauce af ketchup, sukker, tør sennep og muskatnød for at give fugt og en sej konsistens.
Hver portion har 5 gram protein, men server den med en bulgur-salat til yderligere 5 gram.
-
Vegansk trebønne pasta med cremet spinatsaus
Rita Maas / Getty Images
Denne pastarett er hjertelig, nærende og pakker en proteinpunch med 18 gram pr. Portion. Serveres med en frisk tomat-majs salat. Du har i alt brug 50 minutter for at forberede og tilberede denne italienskinspirerede veganske ret.
-
Børnevenlige veganske Tofu-nuggets
Granen
Disse panerede nuggets ligner og smager på samme måde som deres kyllingens modstykke, og når de serveres med forskellige saucer, kan alle blive narret. Fantastiske sider til disse velsmagende, crunchy stykker tofu inkluderer hjemmelavet ketchup, hvid bønne hummus, vegansk pesto, BBQ-sauce og pink sauce.
Når du har trykket på tofu i 30 minutter, skal du tilberede 15 og koge et par minutters stegning eller bage i 25 minutter, hvis du bruger ovnen. Hver portion tilbyder 17 gram protein.
