Tina RuTina Rup / Getty Images
Forkert information og myter om den mængde protein, en person har brug for om dagen, forlader alle, der spekulerer på, veganere inkluderet, hvis de spiser tilstrækkeligt protein. En sund vegansk diæt, der inkluderer bælgplanter, grøntsager, fuldkorn, frø, nødder og frugter, opfylder kravene til protein uden megen indsats, da plantebaserede proteiner markerer boksen lige så godt som dyrefremstillede. Alle disse opskrifter er også veganske, hvis du springer den valgfri creme fraiche eller ost over, som opskriften antyder.
Husk, at det anbefalede daglige gennemsnitlige proteinindtagelse for en voksen kvinde knap er 46 gram og 56 gram for en mand (hvilket varierer noget afhængigt af din vægt). Disse opskrifter er i faldende rækkefølge af proteinindhold pr. Portion, så for mere protein, start øverst på listen.
Let vegetarisk TVP Chili
Tekstureret vegetabilsk protein (TVP) bruges ofte i veganske og vegetariske opskrifter, og det er en god kilde til protein. Det er et sojaprodukt, så det er ikke egnet til alle diæter, men hvis du ikke har sojaallergier, er det et godt valg, når du har brug for at tilføje tekstur til dine veganske præparater. Med en enestående 34 gram protein pr. Portion har denne veganske chili en vidunderlig struktur og er hjertelig og fyldende, perfekt til en kold dag. Du kan gøre det mere eller mindre krydret ved at variere mængden af cayennepeber eller rød peber-flager. Servering af den med almindelig ristet baguette eller kiks kan hjælpe med at tone ned varmen.
Vegetarisk Tofu Chili
Nyrebønner og tofu giver en en-to-stans protein (31 gram pr. Portion). Denne opskrift inkluderer også svampe og paprika, som du ikke kan se i mange chili-opskrifter. Brug brun ris som en side skål til ekstra 5 gram protein pr. Kogt kop korn, så får du en fyldning af en næringstæt skål, der også indeholder mange fibre.
Vegetarisk Tempeh Chili
Denne chili bruger både bønner og tempeh til at tilvejebringe 28 gram protein pr. Portion. Tempeh er et proteinindhold, der er fremstillet af gærede sojabønner og andre korn som byg. Det er mere smagfuldt end tofu, og når det terninger i chilien, giver det en let køderstatning. Tempeh har en fastere struktur, så det er lettere at håndtere, når du griller eller steger det, men nogle mærker indeholder gluten. Hvis du vil have en glutenfri opskrift, skal du kigge efter glutenfri tempeh.
Vegetarisk lav-fedtstoffer linse suppe
Linser har en kødagtig smag, som det er umuligt at modstå. Fyldt og fuld af tekstur og krop, denne type bælgplanter er fantastisk i supper og er også god, når den er jordet til kødfrie småkager. Denne suppe er lav i fedt men høj i protein (21 gram protein pr. Portion). Opskriften kræver, at citronsaft, timian og laurbærblad kan frembringe smagen, og det er en tilfredsstillende skål at nyde i koldt vejr. Nogle avocado-skiver parrer godt sammen med smagene og croutonerne til noget knas er uimodståelige.
Vegetarisk chili med latterkød
Hvis du laver chili til nogen, der måske går glip af kød, eller hvis du higer efter en tyk stor suppe, kræver denne opskrift Smart Ground, et produkt, der smager og fungerer svarende til malt oksekød, men har mindre fedt og også nul kolesterol. Fyldt med grøntsager er denne opskrift meget tilgivende, og du kan ikke gå galt ved at tilføje mere. Med et betydeligt proteinindhold (21 gram protein pr. Portion) kan det serveres med ris eller bløde majs-tortillas eller spredes med vegansk creme fraiche eller vegansk flødeost for ekstra overbærenhed.
Sort bønne og søde kartofler
Søde kartofler og gulerødder spiller mod krydderiet i chilipulveret i denne vegetabilske chiliopskrift med højt protein (19 gram protein pr. Portion). Du kan også lave denne glutenfri ved at vælge en glutenfri vegetabilsk bouillon eller selv fremstille buljongen. Du får et stort udbrud af vitamin A og masser af C-vitamin og jern. Når du serveres med en kop kogt quinoa, tilsætter du yderligere 8 gram protein.
Crockpot Vegetabilsk Chili Opskrift
Denne lette crockpot-chili har masser af grøntsager, så hvis din sommerhave producerer en dusør, kan du lave denne suppe og fryse dele til at nyde i de kommende uger. Du kan nyde en stor eksplosion af A- og C-vitaminer og en høj proteinpunch (15 gram protein pr. Portion). Bare sæt ingredienserne sammen, tænd for crockpot, gå i dvale og vågne op til et hus fyldt med duften af denne aromatiske fad.
Hurtig og let sort bønnesuppe
Ved at bruge dåse bønner og tilberedt salsa kan du sætte denne sorte bønnesuppe sammen i den tid det tager at varme den op på komfuret. Hvis du har begge i spisekammeret eller køleskabet, er du kun få skridt væk fra et hurtigt proteinrigt vegetarisk eller vegansk måltid med højt protein (14, 5 gram protein pr. Portion). Knus nogle majs tortillas ovenpå, eller brug en skefuld guacamole til cremethed, og denne skål vises konstant i din ugentlige menu. Enkel, hurtig og sund!
Gul opdelte ærtedal
Dhal eller dal er en suppe, der er baseret på linser, bønner eller ærter, en hovedbestanddel i mange køkkener i Sydasien. Der er lige så mange variationer på dhal, som der er mennesker, tilsyneladende, fordi hver familie har et yndlingsmål på denne traditionelle skål. Nyd smagene fra gurkemeje, cayenne, spidskommen og nelliker - alt sammen meget aromatisk og også antiinflammatorisk. Det har et rimeligt proteinantal (4 gram protein pr. Portion) og serveres normalt med roti, naan eller ris. Du bruger dit brød til at rydde op hver sidste dråbe!
Fedtfri Curried Split Pea og kartoffelsuppe
Hvis du gerne vil have en fedtholdig vegansk suppe, skal du ikke lede længere. Lavet med gulerødder, kartofler og selleri, denne curried split ærtesuppe opskrift er også en god kilde til vitamin A og C. Den er fyldende og lav i kalorier, god for dem, der prøver at se deres vægt, men indeholder også en god mængde protein (3 gram protein pr. portion), især hvis det serveres med 3 oun grillet tofu til ekstra 8 gram protein.
