Lynn Livanos Athan
- I alt: 60 minutter
- Forberedelse: 15 minutter
- Cook: 45 minutter
- Udbytte: 6 portioner
| Ernæringsretningslinjer (pr. Portion) | |
|---|---|
| 500 | Kalorier |
| 21 g | Fed |
| 24 g | Carbs |
| 52g | Protein |
| Næringsfakta | |
|---|---|
| Portioner: 6 portioner | |
| Beløb per portion | |
| Kalorier | 500 |
| % Daglig værdi* | |
| Samlet fedt 21g | 26% |
| Mættet fedt 3g | 15% |
| Kolesterol 127 mg | 42% |
| Natrium 609 mg | 26% |
| Samlet kulhydrat 24g | 9% |
| Diætfiber 5g | 18% |
| Protein 52g | |
| Calcium 154 mg | 12% |
| *% Daily Value (DV) fortæller dig, hvor meget et næringsstof i en servering af fødevarer bidrager til en daglig diæt. 2.000 kalorier om dagen bruges til generel rådgivning om ernæring. |
Udtrykket plaki (plah-KEE) på græsk bruges til at beskrive en skål, der normalt koges med olivenolie, tomater og grøntsager i ovnen. For eksempel kan du have bønner "plaki" -stil (kaldet Gigandes plaki) eller i dette tilfælde en bagt fiskeplaki. (Fisk på græsk er psari , udtales SAH-ree.)
Opskriften fungerer godt med enhver fast hvid fisk - torsk, tilapia, helleflynde, kuller eller hvilken som helst type, du måtte have til rådighed. Det kommer også bedst ud, hvis du bruger panko-brødkrummer, som er hvide brødbaserede, flagerige brødkrummer, der er almindelige i det asiatiske køkken, men som nu er meget populære i vestlig madlavning. De har mere krop end de basale brødkrummer og vil skabe et sprødere resultat. Alternativt kan du lave dine brødkrummer ved at placere oprevet dag gammelt brød i madprocessoren og forarbejde, indtil der dannes små krummer (inden det bliver pulver).
Dette er en nem skål at samle og resulterer i et smagfuldt, men let og sundt måltid. Det er lækkert ved stuetemperatur eller endda koldt. Server med lidt fetaost og crusty brød på siden.
ingredienser
- 1/2 kop olivenolie
- 2 store løg (tyndt skåret)
- 1 kop selleri (terninger)
- 2 til 3 hvidløgfedd (hakket)
- 5 blommetomater (frøede og terninger)
- 1 kop frisk persille (hakket)
- 3 kg faste hvide fiskfileter (såsom torsk, helleflynder, tilapia)
- Dash salt
- Stik frisk malet sort peber
- 2 tsk tørret oregano
- 2 citroner (tyndt skåret)
- 3 spsk citronsaft (friskpresset)
- 1/2 kop tør hvidvin
- 1/4 kop brødkrummer (panko fungerer godt)
Trin til at gøre det
Forvarm ovnen til 350 F.
Opvarm olivenolien i en stegepande på mellemhøj varme og saucér løg og selleri, indtil de er møre, ca. 5 minutter. Tilsæt hvidløg og sauter, indtil duftende, cirka et minut.
Tilsæt terningerne tomater og persille i panden og sauter, indtil det meste af væsken er absorberet. Fjern det fra varmen og læg den til side.
Anbring fiskefileterne i en ikke-reaktiv bagepande eller keramisk bager. Krydre dem med salt og peber og drys med oregano på begge sider.
Top fiskefileterne med løg / selleri / tomatblandingen, og dæk hver med to eller tre tynde citronskiver.
I en lille skål skal du kombinere citronsaften og vinen og hæld fileterne og i gryden.
Top hver af fileterne med et dryss af brødkrummer, og tilsæt de resterende krummer til væsken i gryden.
Bag de fileter, der er afdækket i 30 til 40 minutter, eller indtil fisken let flasser med en gaffel.
Opskrifttags:
- Tomat
- græsk fisk
- Hovedretter
- græsk
