Charlotte Tolhurst / Getty Images
Det er faktisk lettere, end du måske tror, at få en god dosis protein, når du opretholder en vegetarisk eller vegansk diæt. Retter, der inkluderer tofu, tempeh, seitan eller en anden køderstatning er fyldt med protein, ligesom opskrifter indeholder bønner, nødder og visse korn som byg og quinoa. Og det bedste er, at de kan være lækre og tilfredsstillende nok for selv kødspisere i familien.
Kødudskiftningsretter
Selvom kødløse produkter, der plejede at få en dårlig rap for at være smagløse, har kokke lært i løbet af de seneste år at infusere tofu, tempeh og seitan med masser af smag og forberede dem på forskellige måder, ofte med at ændre deres struktur og udseende. F.eks. Krydret seitan "Buffalo wing" (16, 4 gram protein, vegansk) først sæsonen og stegt den derefter i lidt olie, inden den overtrækkes med den varme sovsblanding. Vær venlig de unge med et fad af børnevenlige tofu "nuggets" (17 gram protein, vegansk); da de er dyppet i en smagfuld sojamælkeblanding, overtrukket i panko-brødkrummer, og derefter pan-stegt, er det måske ingen, der er klar over, at de ikke spiser kylling! Især hvis du serverer med yndlingssaucer.
Orange glaseret tempeh med brun ris (17 gram protein, vegansk) minder dig om kinesisk takeout med sin kombination af appelsinsaft, sojasovs og ingefær. Tempehen brunes og koges derefter sammen med de andre ingredienser, indtil saucen er fin og tyk. Hvis du kan lide krydret, kan du prøve en tofu- og vegetabilsk omrøring med jordnøddesaus (20 gram protein, vegansk); den sprøde tofu, paprika, sneærter og svampe er bare perfekte i den smagfulde sauce.
Bean Retter
I mange år har vi vidst, at bønner er en god kilde til protein. Og da der er så mange sorter, vil det at tilføje dem til opskrifter skabe interessante retter med fantastisk tekstur og smag. Bønner har altid været en del af det mexicanske og sydamerikanske køkken, så det er ikke underligt, at en sort bønne enchilada gryderet (33 gram protein) er et lækkert måltid, som hele familien vil elske. Bønnerne koges sammen med salsa, løg, peberfrugter, hvidløg og spidskommen og derefter lagvis med tortillas og ost. Tænd proteinet i din pasta med en tre bønne pasta med spinat (17 gram protein, vegansk); kikærter, marinebønner og røde nyrebønner koges sammen med aromater, urter og tomater, kombineret med kogt pasta og kastes i en cremet spinatsaus, der ikke er mejeriprodukter. For en enorm 42 g protein pr. Portion, kan du prøve en vegetarisk sort bønne- og majschili, rig på smag og struktur, toppet med sprøde tortilla-strimler, strimlet ost, creme fraiche og scallions. Og til en smule indisk flair, serveres karret ris og linser (13 gram protein, vegansk), en simpel fad lavet i crock potten.
Kornret
Det har været svært at ignorere den nylige quinoa-dille; denne engang "sundheds-mad-butik-hæfteklammer" findes nu på hver hylde i dagligvarebutikker og flere restaurantmenuer. Og med god grund - det er alsidigt, let at tilberede og højt proteinindhold, ligesom byg, et andet sundt korn. Til quintessential komfort mad, der er en del af en vegansk diæt, skal du sammensætte en quinoa "macaroni og ost" gryderet, komplet med smørede brødkrummer. For noget lidt lettere, kan du prøve et byg, fyldt squash (13 gram protein), der kan gøres vegansk ved hjælp af olivenolie eller smørerstatning. En crockpot byg gryderet (10 gram protein, vegansk) er let at fremstille og tilfredsstillende at spise ved at kombinere tomat, urter, peberfrugter og svampe.
Lasagne og pizzaretter
Ofte mangler pasta og pizza i proteinafdelingen (mens der leveres en heftig dosis kulhydrater). Men med et par kreative ingredienstilsætninger, kan italienske favoritter blive et sundt måltid, der hjælper med at imødekomme dit daglige proteinbehov. Med 19 gram protein er hele hvede, vegetarisk lasagne en velsmagende kombination af spinat, oste og pastasaus, alt sammen lagret sammen med nudler af hele hvede. Tofu skruer op for proteinmængden i en crockpot spinat tofu-lasagne (25 gram protein, vegansk), da den erstatter de typiske lasagne-oste. For en ostefri (vegansk eller på anden måde) lasagne er en veganer med lavt fedtindhold af aubergine (15 gram protein) et godt bud og et godt valg, når du leder efter noget lettere.
For at føje noget protein til din pizza, skal du overveje en cremet spinat morgenmadspizza (24 gram protein); Selvom "morgenmad" er i navnet, er der ingen grund til, at du ikke kan have denne lækre pizza toppet med et æg til middag. Og hvis en "kød-toppet" pizza er mere din ting, parrer vegetarisk pølsepizza både pizzasauce og pesto for at lave en smagfuld tærte.
