Tetra-billeder / Jamie Grill / Getty Images
Tossing. Drejning. Snige kigger på uret. Beregner hvor meget søvn du får, hvis du bare kan falde i søvn lige nu . Til sidst flydende i søvn, kun for at blive vekket af dit vækkeurs hårde ring bare en kort tid senere. Træk dig selv ud af sengen og ind i en anden dag med træthed.
Hvis det rammer lidt for tæt på hjemmet, er du sandsynligvis begyndt at tænke på søvn som en undvigende fjende, eller noget der lyder godt i teorien, men bare ikke fungerer for dig. Hvad ville du sige, hvis nogen fortalte dig, at søvn af høj kvalitet faktisk afhænger af gode vaner, og at disse vaner er lette at lære? Hvad hvis du ved at indføre en ny, enkel vane hver nat i to uger, kunne begynde at sove bedre - ikke kun for en nat, men hver aften? Lyder det for godt til at være sandt? Godt, læs videre, for her er din 14-dages nedtælling til afslappende, genoprettende søvn, der vil lade dig se frem til sengetid i stedet for at frygte det.
Dag 1. Gå i seng 15 minutter tidligere
Når det kommer til det, er søvn et talespil. For at forblive sunde har voksne brug for mindst syv timers søvn hver nat - tættere på otte, hvis du vil føle og fungere bedst. Hvis du har udskiftet dig selv i hvile, skal du starte i aften med at komme i seng kun 15 minutter tidligere end natten før. Fortsæt med at skubbe din sengetid tilbage med trin på 15 minutter, indtil du logger hele syv timer eller mere hver nat.
Dag 2. Kontroller termostaten
Rumtemperatur er stærkt relateret til søvnkvaliteten. Hvis du vil vågne op og føle dig bedst, skal du indstille termostaten et sted mellem 65 og 68 grader Fahrenheit, før du trækker dig tilbage om natten - det er det ideelle område til at understøtte din krops naturlige dukkert i temperaturen under søvncyklussen.
Dag 3. Tæl dine velsignelser
Opbevar en lille notesbog og pen i dit natbord, og start en natlig taknemlighedsdagbogens vane. Det lyder måske kornet, men det tager et par minutter at reflektere over din dag og derefter notere de tre bedste ting ved det beroliger dit sind, forbedrer dit humør og lader dig køre af sted til nikkens land på en høj note.
Dag 4. Tag et fredeligt øjeblik
Et travlt sind er et vågent sind, så gør det til en vane at bruge mindst et minut eller to på at stille din hjerne før søvn med en bønssession, stille meditation eller blot at tælle dine åndedrag. Denne aktivitet kombineret med en taknemmelighedsdagbog bekæmper den almindelige tendens til at bruge sengetid som en fri-for-alle bekymringssession.
Dag 5. Sluk for den
En af de mest almindelige årsager til søvn af dårlig kvalitet i vores teknologi-besatte verden er glødet af en oplyst skærm ved sengetid. Dette inkluderer mobiltelefoner, tablets, bærbare computere og tv'et. Den blålige glød fra disse elektroniske enheder forhindrer hjernen i at frigive melatonin, hormonet, der hjælper med at regulere din søvncyklus. Gør det til en vane at slukke for din elektronik mindst en time før sengetid.
Dag 6.Snack Smart
En lille snack inden sengetid hjælper med at holde dit blodsukker stabilt hele natten, hvilket igen holder dig hvilt komfortabelt. Det betyder ikke, at det er en god ide at ulve chips eller en bøfmiddag lige inden du rammer høet. Den ideelle sengetid til sengetid er lille og afbalancerer protein med kulhydrater. Prøv en skål korn med mælk eller jordnøddesmør smurt på en krakker.
Dag 7. Gør det rutinemæssigt
Dag 8. Træning - men ikke før sengetid
At bryde en sved de fleste dage i ugen hjælper dig med at sove bedre, men ikke hvis denne sved sker for tæt på sengetid. Træning hæver din kropstemperatur og stimulerer dit nervesystem - begge skaber vågenhed, ikke træthed. Ideelt set bør du undgå kraftig træning inden for tre timer efter din sengetid.
Dag 9. Vær smart med koffein
Du ved allerede, at du ikke skal nyde din dobbelte latte lige før du går i seng, men du er måske ikke klar over, at koffein kan blive hængende i dit system i op til fem timer. Så spill det sikkert ved at skifte til decaf om eftermiddagen.
Dag 10. Dreamtime Playlist
Du har sandsynligvis afspilningslister til træning, arbejde og køretid, så hvorfor ikke oprette en til søvn også? Vælg flere af dine foretrukne langsomme syltetøj, klassiske stykker, drømmende jazz-melodier eller endda elektronisk omgivende musik - så længe beatet er langsomt, tekstene er bløde eller ikke-eksisterende, og melodiene slapper af (dette er ikke spillelisten til tå-tapping, head-bobbing sange), at lytte til musik, mens du kører af til drømmeland er en god måde at slappe af. Naturlyde, såsom regn, bølger, krekling eller rindende vand, er en lignende mulighed.
Dag 11. Planlæg i morgen i dag
Før du glider ned i sengen, skal du skrive den næste dags opgaveliste - dette kan være en del af din natlige rutine. Dette gør dig ikke kun mere effektiv om morgenen, det er en anden god måde at stille dit travle sind på, så du kan sove.
Dag 12. Kontroller dine lægemidler
Mange receptpligtige medikamenter - og nogle OTC-lægemidler samt listen over søvnløshed som en potentiel bivirkning. Nogle af de mest almindelige lovovertrædere er blodtryksmedicin, antidepressiva, statiner, antihistaminer og astmamedisiner. Hvis din læge er i orden, skal du blot skifte til at tage dine piller om morgenen. Problem løst.
Dag 13. Tændes
Den bedste søvn sker i et helt mørkt soveværelse. Desværre har mange af os ikke et sådant rum; I stedet bombarderes vi med lys, der kryber ind gennem vinduet, lys fra stuen, hvor familiemedlemmer stadig er vågne, eller lys fra glødende ure eller andre genstande i vores soveværelse. Bloker det ud med en søvnmaske. Disse billige kludmasker gør et godt stykke arbejde med at maske lys, og hvis du vælger en satiny, smuk maske, tilføjer du endda et strejf af glamour til din ro.
Dag 14. Se weekenderne
Mange mennesker søger søvn hele ugen, og udgør derefter gælden i weekenden ved at sove ind til middag. Det føles måske godt, men i sidste ende er det en vane, der forstyrrer din krops døgnrytme, kaster din søvncyklus endnu længere og fører til en ond cirkel af søvnløshed efterfulgt af at sove i. Hvis du virkelig ønsker at sove godt, har du brug for at holde sig til en almindelig sengetid og vågentid, selv i weekenderne. Det betyder ikke, at du skal være for stiv, men prøv at holde på sporet. Hvis du går glip af søvn en nat, skal du gøre gælden ved at gå i søvn tidligere den næste nat, ikke ved at sove senere den følgende morgen.
