Dmitry Ageev / Getty Images
Hvis du er bekymret for at få nok protein på en vegetarisk eller vegansk diæt, kan du være i en overraskelse. Sandheden er, at de fleste amerikanere får mere end nok protein i deres diæter, og vegetarer og endda veganere kan nemt få det rigtige beløb.
Mange mennesker tror stadig, at protein kun er tilgængeligt fra kød og dyrekilder, men medmindre du er gravid eller en olympisk bodybuilder, vil du sandsynligvis være i stand til at få nok protein fra vegetariske kilder uden engang at prøve.
-
Bønner, linser og bælgplanter
nata_vkusidey / Getty Images
Alle bønner, linser og bælgfrugter er en fremragende vegetarisk og vegansk proteinkilde, så spis hvad du foretrækker. Sorte bønner, nyre-bønner, indisk dhal, vegetarisk chili, delt ærtesuppe og kikærthummus er alle gode muligheder. Proteinindholdet varierer lidt efter sort. For eksempel indeholder en kop dåse nyrebønner ca. 13 gram protein. Bønner er en af de mest almindelige proteinrige fødevarer til vegetarer og er en lejlighedskøb, hvis du har et budget.
-
Tofu og andre sojaprodukter
4kodiak / Getty Images
Soja er sådan en smagskameleon, at du aldrig keder dig med det. På trods af sit ry som et intetsigende kødalternativ, er tofu faktisk en alsidig ingrediens, der forbedrer mange retter.
Tofu og andre sojaprodukter såsom sojamælk er ret almindelige, men nogle mindre kendte sojaprodukter inkluderer edamame, sojais, sojayoghurt, soja nødder eller sojaost. Derudover er TVP og tempeh populære proteinrige sojavad. Som en ekstra bonus forstærkes mange mærker tofu og sojamælk med andre næringsstoffer, som vegetarer og veganere har brug for, såsom calcium, jern og vitamin B12.
En halv kop tofu indeholder 10 gram protein, og sojamælk indeholder 7 gram protein pr. Kop. Tilsæt lidt tofu til næsten alt det, du laver mad, inklusive tofu-omrørere, pastasaucer, supper og salater.
-
Quinoa og andre kerner
bhofack2 / Getty Images
Hele kerner er en fantastisk kilde til protein. Quinoa, eller hvis du kan finde det, kaniwa, er proteinkrafthuset i fuldkorn, da det indeholder alle essentielle aminosyrer. Bare en kop kogt quinoa indeholder 18 gram protein samt 9 gram fiber. Quinoa og andre fuldkorn, inklusive fuldkornsbrød, brun ris, byg er alle sunde proteinrige fødevarer også for vegetarer og veganere. Som en ekstra bonus er hele korn normalt billige.
-
Nødder, frø og nødder knapper
Piviso / Pixabay / CC Fra 0
Nødder, herunder jordnødder, cashewnødder, mandler og valnødder, indeholder alle protein, ligesom frø som sesamfrø og solsikkefrø. Fordi de fleste nødder og frø er fedtfattige, vil du ikke gøre dem til din primære proteinkilde. Nødder, frø og nøddesmør er gode som en træning eller lejlighedsvis snack. Prøv soja nøddesmør eller cashewnøddesmør til en lille variation, hvis du keder dig med jordnøddesmør. To spiseskefulde jordnøddesmør indeholder ca. 8 gram protein.
-
Seitan, Veggie burgere og kødudskiftere
Fotografi af Matthew Lankford / Getty Images
Læs etiketten på dine butikskøbte kødudskiftningsprodukter og veggieburgere, og du finder ud af, at de er temmelig høje i protein. De fleste kommercielle køderstatninger er fremstillet af enten sojaprotein, hvedeprotein (hvedegluten) eller en kombination af de to. Seitan er også ganske høj i protein. Som reference indeholder en veggie-patty ca. 10 gram protein, og 100 gram seitan giver 21 gram protein. Seitan, veggieburgere og køderstatninger er dejlige til grill, eller når som helst du ønsker noget hjerteligt og fyldende.
-
tempeh
Bagt tempeh-foto af Lauren Krohn
Tempeh er lavet af kogte og let fermenterede sojabønner, der formes til karbonader. Ligesom tofu og seitan er den temmelig høj med protein og kan tilberedes på et utal af måder, hvilket gør det perfekt til vegetarer, veganere eller bare folk, der ønsker at reducere kødforbruget, mens man udforsker alternative proteinkilder. Proteinindholdet varierer efter mærke, men som en retningslinje giver en portion eller 100 gram tempeh ca. 18 gram protein.
-
Proteinpulvertilskud
Jordbærproteinshake foto af Ian Batchelor / Getty Images
Proteinpulvertilskud er en god mulighed for folk, der ønsker at samle op eller kræve en diæt med højt proteinindhold. Pulverne, der er lette at medtage i ryster eller smoothies. Hvis du køber proteinpulver, skal du læse etiketter og passe på for billige fyldstoffer i valle- og sojaproteinpulver. Det er bedre at investere i højkvalitets veganske proteinpulvere.
