Illustration: Alison Czinkota. © The Gran, 2019
Spise mad med fedtfattigt betyder ikke, at vi skal opgive fedt helt, men vi er nødt til at uddanne os om, hvilke fedtstoffer der helst bør undgås, og hvilke der er mere hjertesunde. Lad os være tydelige: vi har brug for fedt i vores kost. Som den mest koncentrerede kilde til kalorier (ni kalorier pr. Gram fedt sammenlignet med fire kalorier pr. Gram protein og kulhydrater) hjælper det med at levere energi. Fedt giver linolsyre, en essentiel fedtsyre til vækst, sund hud og stofskifte. Det hjælper også med at absorbere fedtopløselige vitaminer (A, D, E og K). Og indvendigt tilføjer fedt smag og er tilfredsstillende, hvilket får os til at føle os fyldere og holde sult i skak.
Selvom alle fedtstoffer har den samme mængde kalorier, er nogle mere skadelige end andre: især mættet fedt og transfedt.
Mættede fedtstoffer
Disse fedtstoffer stammer fra animalske produkter, såsom kød, mejeri og æg. Men de findes også i nogle plantebaserede kilder, såsom kokosnød, palme- og palmeolie. Disse fedtstoffer er faste ved stuetemperatur. Mættede fedtstoffer hæver direkte det totale og LDL (dårlige) kolesteroltal. Konventionel rådgivning siger at undgå dem så meget som muligt. For nylig er det videnskabelige samfund blevet mere splittet og bemærker, at der er forskellige slags mættet fedt, hvoraf nogle har mindst en neutral virkning på kolesterol.
Transfedt eller hydrogeneret fedt
Transfedt er faktisk umættet fedt, men de kan hæve det samlede og LDL (dårlige) kolesteroltal, samtidig med at det sænker HDL (godt) kolesteroltal. Transfedt anvendes til at forlænge holdbarheden for forarbejdede fødevarer, typisk cookies, kager, fries og donuts. Ethvert emne, der indeholder "hydrogeneret olie" eller "delvis hydrogeneret olie", indeholder sandsynligvis transfedt. Hydrogenering er den kemiske proces, der ændrer flydende olier til faste fedtstoffer.
Den gode nyhed er, at US Food and Drug Administration ikke længere anerkender kunstige transfedtstoffer eller delvist hydrogenerede olier som generelt sikre. Det krævede fødevarevirksomheder at udfase transfedt i deres produkter i 2018 eller bevise, hvorfor de er sikre at bruge i deres fødevarer.
Umættede fedtstoffer
Enumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer er to typer umættede fedtsyrer. De stammer fra grøntsager og planter.
- Enumættede fedtstoffer er flydende ved stuetemperatur, men begynder at størkne ved kolde temperaturer. Denne type fedt foretrækkes frem for andre typer fedt og kan findes i oliven, olivenolie, nødder, jordnøddeolie, rapsolie og avocado. Nogle undersøgelser har vist, at denne slags fedt faktisk kan sænke LDL (dårligt) kolesterol og opretholde HDL (godt) kolesterol. Flerumættede fedtstoffer er også flydende ved stuetemperatur. Disse findes i saflor, sesam, majs, bomuldsfrø og sojabønne olier. Det er også vist, at denne type fedt reducerer niveauerne af LDL-kolesterol, men for meget kan også sænke dit HDL-kolesterol.
Omega-3 fedtsyrer
Disse inkluderer en "essentiel" fedtsyre, hvilket betyder, at den er kritisk for vores helbred, men ikke kan fremstilles af vores kroppe. Gode kilder til omega-3-fedtsyrer inkluderer koldt vand, hørfrø, chiafrø, soja og valnødder. Disse fedtsyrer reducerer muligvis risikoen for koronar hjertesygdom og øger også vores immunsystem.
Så læs disse madmærkater omhyggeligt, og vælg dine fedt med omhu. Og som tommelfingerregel er flydende fedtstoffer bedre for dig end faste fedtstoffer.
