Srdjan Stefanovic / Getty Images
Boghvede er frøet til en plante kaldet "Fagopyrum esculentum." Det er relateret til rabarber, ikke hvede, rug eller byg, og på trods af det forvirrende navn er boghvede glutenfri.
Boghvede menes at have sin oprindelse i Kina, men den vises oftest i opskrifter fra Rusland, Frankrig og Japan til pandekager, blinier, crêpes og soba nudler.
Bortset fra at blive brugt i pandekageblandinger, er boghvede ikke meget af en grundpille i opskrifter i USA. Det er for dårligt, fordi denne unikke GF-mad smager godt og virkelig kan øge næringsværdien af glutenfrie opskrifter.
Hvordan sælges boghvede?
Boghvede kan købes som gryn (skroget hel boghvede), som kasha (ristet boghvede gryn), som mørkemalet mel og som let sleben mel. Mørkt boghvedsemel indeholder stykker af det mørke boghvedsskrog og har en meget mere markant, jordagtig smag end mel, der er formalet fra skrog med gryn, der har en mild neutral smag.
Boghvede indeholder planteproteiner af høj kvalitet
Fødevareforskere har opdaget, at boghvede er en rig kilde til det, der kaldes "biologisk tilgængeligt protein." Dette betyder, at boghvede har et velafbalanceret udvalg af essentielle og ikke-essentielle aminosyrer, byggestenene til protein. Det betragtes som en overlegen proteinkilde i sammenligning med hvede, ris og endda hirse.
Boghvede er en rig kilde til antioxidanter
Ligesom citrusfrugter er boghvede en rig kilde til rutin, en kraftig flavonoid antioxidant. Det er også en god kilde til vitamin E, en anden kraftfuld antioxidant.
Antioxidanter forhindrer celleskader og understøtter godt helbred. Et glutenfrit mel, der indeholder mange antioxidanter, er en reel bonus!
Boghvede er en fremragende kilde til mineraler
En sammenligning af mineralindholdet i boghvedsemel og rismel viser, at boghvedsemel har:
- 4 gange mere jern3 gange mere calciumOver 9 gange mere magnesiumAlmest 6 gange mere kaliumOm dobbelt så meget zink, kobber og mangan
Ved at erstatte en del af rismel i glutenfrie opskrifter med boghvedsemel, bliver glutenfri opskrifter en bedre kilde til essentielle mineraler.
Kilde: Ernæringsmæssig sammenligning i mineralegenskaber mellem boghvede og korn , Sayoko Ikeda, et al., Gakuin University, Kobe Japan, august 2006
Boghvede er en god kilde til opløselig kostfiber
Opløselig fiber er en type kostfiber, der holder vand som en svamp. Det danner en gel, der er ansvarlig for at bremse den tid det tager mad at rejse gennem fordøjelseskanalen. Det understøtter sund fordøjelse og optagelse af næringsstoffer i fødevarer. Opløselig fiber bremser også absorptionen af glukose, som understøtter sund glukosemetabolisme og også er kendt for at sænke kolesterolniveauer i blodet.
En kop skrog med boghvede korn indeholder ca. 4, 5 gram fiber. Til sammenligning indeholder 1 kop havregryn ca. 3, 96 gram fiber.
Sådan bruges boghvede i glutenfri opskrifter
Den bedste grund til at tilføje boghvede til glutenfrie opskrifter er at forbedre ernæringskvaliteten for din diæt. Boghvede er af høj kvalitet i planteproteiner, antioxidanter, opløselig fiber og mineraler.
- Brug hele mørkt boghvedsemel til at fremstille jordbunden glutenfri boghvede crêpes og glutenfrie pandekager. Brug let boghvedsemel til at erstatte op til halvdelen af ris, bønne, sorghum eller sojamel, der bruges i glutenfri opskrifter på cookies, muffins, ruller, og brød. Glutenfri engelsk muffins er et godt eksempel på en opskrift, hvor en del af den samlede glutenfri melblanding blev erstattet med let boghvedsemel med fremragende resultater. Let boghvedsemel fungerer også yderst godt som fortykningsmiddel til supper, gryderedder og saucer. Bogen hvede gryn formales ved at skære hele boghvede kernen og let knuse den. Gryn kan serveres som et varmt korn eller bruges til at formale hjemmelavet let boghvedsmel. Kasha fremstilles ved at riste boghvede gryn. Ristet kasha har en lækker nøddeagtig smag. Det kan bruges i granola-opskrifter, der serveres som et varmt trøstende korn eller som en Easy Kasha Side-parabol.
