Diana Rattray
- I alt: 35 minutter
- Forberedelse: 20 minutter
- Cook: 15 minutter
- Udbytte: 4 portioner
| Ernæringsretningslinjer (pr. Portion) | |
|---|---|
| 463 | Kalorier |
| 11g | Fed |
| 30g | Carbs |
| 57 g | Protein |
| Næringsfakta | |
|---|---|
| Portioner: 4 portioner | |
| Beløb per portion | |
| Kalorier | 463 |
| % Daglig værdi* | |
| Samlet fedt 11 g | 14% |
| Mættet fedt 2g | 11% |
| Kolesterol 139 mg | 46% |
| Natrium 846 mg | 37% |
| Samlet kulhydrat 30g | 11% |
| Diætfiber 2g | 8% |
| Protein 57g | |
| Calcium 102 mg | 8% |
| *% Daily Value (DV) fortæller dig, hvor meget et næringsstof i en servering af fødevarer bidrager til en daglig diæt. 2.000 kalorier om dagen bruges til generel rådgivning om ernæring. |
Denne lette panko-crusted tilapia krydres pænt med en let mayonnaise og Dijon sennepsbelægning og nogle basiske krydderier og urter. Tilapiaen bages til sprød perfektion på kun 15 til 20 minutter. Server denne velsmagende bagt tilapia som centrum af et sundt måltid, inklusive med ristede eller bagt kartofler og en salat eller dampede grøntsager.
Panko-brødkrum har oprindelse i Japan og er populære, fordi de holder deres form og sprøde, når de bages eller stegt. De absorberer også mindre fedt end almindelige brødkrummer. De er lavet af en speciel type hvidt brød uden at bruge skorpen. Hvis du ikke har panko-krummer, skal du gerne erstatte ristede brødkrummler, knust melba-toast eller krakkermel. Dog vil resultatet ikke være lige så sprødt og let.
ingredienser
- 4 tilapia-fileter (ca. 6 til 8 ounces hver, 1 1/2 til 2 pund i alt)
- 2 spsk lys mayonnaise
- 2 tsk honning Dijon-sennep (eller Dijon-sennep)
- 1 kop pankobrødsmuler
- 1/2 kop fine tørre brødmuler
- 1 tsk paprika
- 1 spsk tørrede persilleflinger
- Dash af peber
- 1/2 tsk løgpulver
- 1/2 tsk salt (eller ca. 3/4 tsk krydret saltblanding)
Trin til at gøre det
Saml ingredienserne.
Opvarm ovnen til 400 F / 200 C / Gas 6.
Fedt let en stor lavvandet bagepande - såsom en gelérullepande - eller spray med nonstick kogespray.
Kombiner mayonnaise og sennep; gnid blandingen over tilapiafileterne.
I en foodprocessor skal du kombinere panko og fine brødmuler, paprika, persille, peber, løgpulver og salt. Impuls 4 til 6 gange at kombinere.
Hell brødkrummeblandingen i en bred, lav skål. Dyp de overtrukne fileter i blandingen, drej dem til at beklæde begge sider.
Anbring de overtrukne fileter i den forberedte bageplade.
Bag fiskfileterne i 15 til 18 minutter, eller indtil fisken er kogt igennem. Tiden afhænger af tykkelsen af fileterne. Fisk vil flasse let med en gaffel, når du er færdig.
Fjern tilapiafileterne forsigtigt til plader med en spatel.
Server den sprøde bagt fisk og nyd.
Servering og opbevaring
Akkompagnement til din tilapia kan omfatte citronkiler, remouladesaus eller vinsyre på siden. Køl eventuelle rester tilapia. Du kan genopvarme den i ovnen, i frityrgryden eller i en stegepande, hvis du vil prøve at bevare lidt sprødhed.
Valg af Tilapia
Tilapia er en mild hvid fisk, der opdrættes over hele verden. Mange mennesker, der ikke kan lide fisk, der smager fisk, synes det er et godt valg. På grund af filetens tyndhed kan du hurtigt tilberede den og give den den sauce eller det ovenpå, du ønsker. Udover bagning kan du grille det eller steke det. Ernæringsmæssigt er det lavt fedtindhold og kalorier og højt proteinindhold. Men fordi den har lavt olieindhold, har den ikke meget ønskelige omega-3-fedtsyrer, som findes i fedtet fisk som laks.
Tilapia-gårde kan være forurenende, men der er gjort mange forbedringer i USA, Canada, Ecuador og Peru, så Seafood Watch viser deres tilapia som de bedste valg. Kina, Taiwan, Mexico og flere andre placeringer er "gode alternativer."
Opskrifttags:
- fisk og skaldyr
- aftensmad
- amerikansk
- familie middag
